睡眠不足を解消できる運動

睡眠不足の解消におすすめの筋トレ方法3選!効果絶大?

睡眠不足の解消のために鍛えるべき筋肉はどこ?

そもそも筋トレで睡眠が改善するの?

睡眠不足になってしまう原因はいろいろで、

  • 夜更かしやストレスで自律神経のバランスが乱れている
  • 自律神経のバランスが乱れて、セロトニンやメラトニンといった睡眠に関わるホルモンの分泌が減っている

など、いろいろなことが考えられます。

睡眠不足の真の原因探しはさておき、軽い運動は自律神経のバランスを整えて睡眠の質を高めるということは以前から知られています。

さて、「軽い運動」と一口でいってもいろいろなものがありますね。
例えばジョギングや水泳などの有酸素運動については、睡眠に対するよい効果は以前から確認されていました。

筋トレについては・・・?
限定的な研究結果が報告されていたのみでしたが、近年、筋トレが睡眠に与える影響を検討した大きなシステマティックレビュー(複数の研究結果を統合的にまとめる研究手法)の結果が報告されました。

結論を端的にいうと、
筋トレはトータルの睡眠時間は伸ばさないけど、睡眠の質を高める!
というものでした。

睡眠のサイクルは、下の図のように、

浅いノンレム睡眠→深いノンレム睡眠→浅いノンレム睡眠→レム睡眠→何回か繰り返す
→以降、『浅いノンレム睡眠→レム睡眠睡眠→浅いノンレム睡眠→・・・』を繰り返す
という風に推移します。

深いノンレム睡眠が長いほど眠りの質が高いといわれていますが、当該研究では、筋トレによって深いノンレム睡眠の時間が延長するという研究結果が認められたのでした。

筋トレで睡眠が改善するメカニズムは?

筋トレで睡眠が改善するということが科学的に証明されたことがわかりましたね。

そのメカニズムについては諸説ありますが、

  • 筋トレで心拍数が上がって、その反動で寝るころに心拍数が下がるため落ち着いて眠れる
  • 筋トレで不安感が軽減され、睡眠に負荷をかけるストレスが軽減される

という機序が考えられているようです。

深いノンレム睡眠が長いほど眠りの質が高いといわれていますが、当該研究では、筋トレによって深いノンレム睡眠の時間が延長するという研究結果が認められたのでした。

どこの筋肉を鍛えるの?

筋トレマニアであればともかく、筋トレをやれといわれても「何からやればよいのやら?腕立て伏せと腹筋かな?」という感じではないですか?

筋トレと睡眠に関する研究では、「負荷量が多い筋トレを頻回にやるほど効果が高かった!
と結論付けられていますので、手軽に大きな負荷をかけられる大きい筋肉から週に数回鍛えていくことを考えていきましょう。

具体的な鍛え方はさておき、ひとまず鍛えたい大きい筋肉の説明だけしておきますね。

大きい筋肉1:大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ふともも周辺にあり、膝関節や股関節を動かす、人体で一番大きい筋肉だそうです。

 

▶ 大きい筋肉2:大臀筋

大臀筋(だいでんきん)は、お尻の表面にある大きな筋肉です。

 

▶ 大きい筋肉3:腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、いわゆる「腹筋」のことで、鍛えるときれいに割れるあの筋肉です。

 

各部位の鍛え方

大腿四頭筋:スクワット

スクワットでは大腿四頭筋だけでなく、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
下半身の筋肉はいずれも大きい筋肉ですので、高い効果が期待できますよ!

あまり専門的な説明はここではしません(できません)が、膝がつま先より前に出ると関節に悪いですので、正しいフォームを心がけてくださいね。

大臀筋:ヒップリフト

ヒップリフトでは、大臀筋だけでなく、背筋や腹筋も鍛えることができます。
体幹を鍛えるので、姿勢の改善にも役立ちますよ。

かかとを浮かせてしまうとふとももの筋肉の関与が大きくなってしまいますので、かかとを浮かせないように気をつけてください。
(まあ、ふとももの筋肉に負荷をかけて睡眠を改善!という意味では、それはそれでよいのかもしれません)

腹直筋:プランク

プランクでは腹直筋を中心に上半身の筋肉を鍛えることができます。
おなかを効果的に引っ込めるトレーニングとして、いろいろなメディアで取り上げられているようですね。

肘を肩の真下に、腰を曲げずにまっすぐ!
まずは20秒から初めてみましょう。

まとめ

せっかく筋トレしますので、

  • スクワット
  • ヒップリフト
  • プランク

という、睡眠の改善もさることながら、きれいなプロポーションを手に入れるためにも有効なトレーニングを3つリストアップしてみました。

いずれも大きい筋肉に負荷をかけるトレーニングですので、深いノンレム睡眠を延長して睡眠の質を高める効果が期待できますね。

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