睡眠不足の症状

睡眠中に足がつる?睡眠不足が起こすこむら返りとは?

睡眠中に足がつる原因

寝ている途中に足がつってあまりの痛さに飛び起きるという経験をしたことはありますか?

睡眠中に起こる望ましくない症状を医学的には「睡眠時随伴症(すいみんじずいはんしょう)」といい、睡眠時随伴症のなかでも足がつる症状を「睡眠関連下肢こむら返り(すいみんかんれんかしこむらがえり)」といいます。

「睡眠関連下肢こむら返り」は子どもでは約7%にみられ、すぐに消失するものを1年間に数回経験する程度ですが、発生頻度は加齢とともに増加します。
高齢者では50%以上が経験するというので驚き、というか恐ろしい数字ですね。

「睡眠関連下肢こむら返り」は睡眠そのものに影響を与えないとされています。
しかしながら、あんな激しい痛みが睡眠中にしばしば起きてしまえば、安らかな睡眠とは遠くかけ離れてしまいますね。

さて、意外なことに発生するしくみは実は不明確なところが多く、あの激痛の原因も明確ではないそうです。

一つのメカニズムとして、

  1. 睡眠中に鎮静している自律神経が突然緊張する
  2. 自律神経が緊張したことで弛緩していた足の筋肉が突然こわばってしまいこむら返りが起こる

というものが考えられます。

睡眠不足では自律神経のバランスが崩れてしまいますので、睡眠中にこむら返りが起こりやすくなるということも理解できますね。

また、下で説明するような素地があると、睡眠不足でこむら返りが起こりやすくなってしまいますよ。

水分不足

水分が不足していると、体内の電解質(ミネラル)のバランスが崩れます。
電解質のバランスが崩れている状態では、筋肉がけいれんしやすくなるのです。

また、血液とリンパ液の循環が悪くなりますので、足の筋肉に老廃物が蓄積します。
電解質のバランスが崩れるだけでなく、血液とリンパ液の循環が悪くなったりしますので、睡眠中にこむら返りを起こしやすくなってしまうのです。

身体が冷えている

身体が冷えると、筋肉が凝り固まって柔軟性を失ってしまうことはイメージできますよね。
そのような状態では、筋肉がけいれんしやすくなってしまいますよ。

また、水分不足の際と同じように血行が悪くなりますので、それによっても、こむら返りが起こりやすくなってしまうのです。

運動や仕事疲れで筋肉を酷使している

ほどよい運動は、

  • 自律神経のバランスを整える
  • 足の筋肉を動かすことで蓄積した老廃物を押し流す

というような作用が期待できます。

しかし、筋肉を酷使してしまうと、身体の回復が間に合わなくなってしまいます。
睡眠不足だとなおさらですね。

そんな状態では疲労に回復が追いつきませんので、筋肉が疲弊して固くこわばってしまい、けいれんしやすくなってしまうのです。

季節的な要因もある

  • 脱水になりやすく、冷房で身体を冷やしてしまいがちな夏
  • 寒くて身体が冷えてしまう冬

季節的にこむら返りが発生しやすい時期もありますね。

睡眠中に足をつらないための方法

睡眠不足で足をつりやすくなっています。
それを防ぐためには、やはり睡眠を十分にとることが一番ですよ。

・・・とはいえ、そういってしまうと話が終了してしまいますね(笑)

眠る前には水分をしっかりととる

睡眠中は意外とたくさんの汗をかいています。
脱水はこむら返りの素地となってしまいますので、寝る前に水分をしっかりとって睡眠中の脱水を防ぎましょう。

身体を冷やさないように寝る

夏に暑いからといってエアコンをかけっぱなしで寝ていると身体が冷えてしまいます。
風邪もひきやすくなってしまいますし、あまり冷やさないことがおすすめですよ。

寝る前にしっかりとストレッチをする

軽いストレッチは、

  • 自律神経を鎮静させて筋肉のけいれんを予防する
  • 凝り固まった筋肉をほぐして血液やリンパ液の流れを改善する

というような複数の作用で寝ている時に足がつるのを防ぐことが期待できます。

睡眠中に足がつってしまった時の対処法5選

おすすめ度1!!!ストレッチをする

まずは、何にも先んじて、つった足をストレッチして伸ばしてあげましょう!

足を「背屈」するとふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげることができますので効果的です。
つっている状態ではとてもつらいと思いますが、ゆっくり伸ばしてあげてください。

おすすめ度2!水分をとる。ポカリスエットなど…

脱水でこむら返りが起こっていた場合、身体からのSOSです。積極的に水分をとりましょう。
バランスが崩れている電解質を補正できますので、ポカリスエットのようなスポーツドリンクがあればそれがおすすめです。

おすすめ度3。足を温める

けいれんしている足の筋肉を温めてほぐしてあげましょう。
お湯をはって温めためたりするのは面倒なので、蒸しタオルなどを使ってください。

温めながら足の背屈をしてあげると、より効果的ですよ。

おすすめ度4。薬を塗る・湿布を貼る

温めながらストレッチをして水分をとっても痛みがひかなければ、手元に塗り薬や貼り薬(バンテリンなど)があればそれを使ってみてもよいですね。

漫然と使い続けるものでもないので、痛みの強さなど、症状と相談しながらお試しください。

おすすめ度5?糖分をとる!コーラなど…

血糖値が低くなるとこむら返りが起きやすくなります。
そんな場合は、コーラなどの清涼飲料水で血糖値を回復できます。

しかし、普通の生活をしていると、こむら返りが起こるほど血糖値が過剰に下がるケースは少ないので、おすすめ度は低いです。

糖尿病の治療をおこなっている場合、血糖値を下げる薬の影響で低血糖になる場合があります。
それでこむら返りが起きている場合には必要な処置かもしれません。

とはいえ、糖尿病の症状としてもこむら返りが起こりやすくなります。
そんな時にコーラなんて飲んでしまったら血糖値が一気に上がってしまいますよ。

糖尿病の症状なのか薬の副作用なのか、自分で見分けることは難しいです。
睡眠時のこむら返りに悩んでいる場合は、かかりつけの糖尿病の専門医に相談してみてください。

まとめ

睡眠不足によって睡眠中のこむら返りが発生しやすくなります。

「睡眠不足⇒こむら返り⇒さらに睡眠の質が下がる」という悪循環から、

  • 睡眠の質を高めて、
  • 水分をとって、
  • 身体を冷やしすぎず、
  • ストレッチをこまめにやることで、

すっきり脱却しましょう。

こむら返りに邪魔されない穏やかな睡眠時間を送れることを祈っています!

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