睡眠不足を解消する成分

重要情報※睡眠不足を解消する為に摂取すべき成分(アミノ酸や睡眠ホルモン)

活性酵素を抑えて身体をリラックスさせる成分

オーバーワークなどで大量に酸素を消費すると、酸素から発生した活性酸素により細胞中のエネルギー工場であるミトコンドリアが疲弊します。

ミトコンドリアの疲弊は細胞機能の低下、ひいては身体の疲労などにつながりますので、活性酸素を抑えて身体をリラックスさせてあげると睡眠の質を上げることができます。

ビタミンC

活性酸素を抑える物質として、ビタミンC(L-アスコルビン酸)が代表的です。
ビタミンCは活性酸素と結合して、活性酸素のはたらきを弱めることが知られています。

レモンなどに多く含まれることは有名ですね。

亜鉛

体の中にはスーパーオキシドジスムターゼ(SOD)という酵素があり、この酵素には活性酸素を除去するはたらきがあります。
SODはミトコンドリアなどに高い濃度で存在していて、体を活性酸素から保護しているのです。

SODは亜鉛を中心とする構造をとりますので、SODのはたらきのためには亜鉛が必要になります。

亜鉛はカキに多く含まれ、味覚の維持に必要ということはよく知られているところです。

カテキン

緑茶に多く含まれるポリフェノールの1種であるカテキンには、活性酸素を抑えるはたらきがあることが知られています。

ビタミンE

ビタミンE(トコフェロール)にも活性酸素と結合してはたらきを弱める作用があります。
緑茶や植物油(ひまわり油など)に多く含まれるといわれています。

ビタミンA

豚肉や鶏肉に多く含まれるビタミンA(レチノール)にも抗酸化作用があり、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEをまとめて「ACE(エース)」と呼ばれることがあります。

また、ビタミンAの前駆体(ビタミンAに変化する前の成分)としてβカロテンがあり、こちらもビタミンAと同様に活性酸素を抑えるはたらきがあります。
βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれますことはご存知のとおりですね。

リコピン

リコピンはβカロテンと同様に「カルテノイド」という物質に分類されます。
トマトやスイカに含まれ、高い抗酸化作用をもつことが知られています。

ビタミンB1

ビタミンA・C・Eは活性酸素と結合することで抗酸化作用を発揮しますが、それらと異なり、豚肉に多いビタミンB1(チアミン)は抗酸化物質を増加させることで間接的に活性酸素のはたらきを抑えます。

硫化アリル

硫化アリルは、自身にも抗酸化作用がありますが、ビタミンB1を効率よく腸から吸収させるはたらきがあります。
活性酸素と結合して無害化しつつ、ビタミンB1の吸収を増やすことで抗酸化物質を増やすことも期待できます。

なお、硫化アリルはニンニクに多く含まれ、あのにおいの主な成分です。

 

安眠効果のあるアミノ酸成分

活性酸素を抑えて身体をリラックスさせるだけでなく、安眠効果のあるアミノ酸などによって直接的に睡眠不足の解消をはかることもできます。

GABA

GABA(γ-アミノ酪酸)は、脳に作用し、鎮静や睡眠を誘導する抑制性のアミノ酸です。

GABAが作用するところ(GABA-A受容体といいます)と同じところに作用する薬剤は、長く睡眠薬として臨床の現場で使用されていて、有効性が検証されています。
つまり、GABAは睡眠に役立つアミノ酸であることが期待できるのです。

GABAはキノコや玄米に多く含まれているといわれていますが、「ストレスの軽減」を目的とした、GABAを含む機能性表示食品(チョコなど)もありますので、それらを食べるのも効率的です。

テアニン

グルタミンというアミノ酸は、脳においては神経を興奮させるはたらきがあります。
反対に、お茶に多く含まれるアミノ酸であるテアニンは、そのグルタミンの神経内濃度を低下させるはたらきがあることが報告されています。

つまり、テアニンというアミノ酸は、神経内のグルタミン濃度を低下させて、神経の興奮を抑えることで睡眠の質をあげることが期待できるのです。

トリプトファン

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、バランスが乱れた自律神経のバランスを調整して睡眠の質を改善するはたらきが期待されます。

昼間に日光を浴びることや、軽い運動をすることでセロトニンの分泌量が増えますが、セロトニンの原料となるトリプトファンというアミノ酸は食事で摂取する必要があります。

トリプトファンは体内で合成されませんので、バナナ・乳製品・大豆などから十分に摂取してください。

カルシウム

アミノ酸ではありませんが、実はカルシウムも安眠に関連します。
睡眠時には神経細胞の中にカルシウムが多く流入して神経の興奮を抑えているのです。

カルシウムが不足すると、神経の興奮を抑えられずに睡眠の質が低下する可能性があります。

 

疲労回復効果がある成分

疲労回復に効果がある成分を摂取して、睡眠時の疲労回復をサポートしましょう。

クエン酸

クエン酸は、エネルギー工場であるミトコンドリアで糖質・脂質・タンパク質が代謝されてエネルギーが産生される過程での中心的な物質です。

身体が疲労すると乳酸という疲労物質が蓄積しますが、クエン酸を摂取すると乳酸の蓄積が低減されることが報告されており、疲労回復が期待されます。

クエン酸はレモンや酢に含まれ、酸味の成分そのものです。
レモンや酢をたくさん摂取することが難しければ、「疲労感の軽減」を目的としてクエン酸を含む機能性表示食品(清涼飲料水など)も便利ですよ。

カルニチン

クエン酸のところで説明しましたが、糖質だけでなく脂質もミトコンドリアでエネルギーとなります。
しかし、脂質はそのままではミトコンドリアの中に入ることができません。

そこで、カルニチンが脂質と結合して、ミトコンドリアの中に入りやすい形になるのです。
結果として、ミトコンドリアで産生されるエネルギーが増加します。

なお、カルニチンは牛肉の赤身などに多く含まれています。
積極的に摂取することで、疲労回復だけでなく、脂質の燃焼によるダイエット効果も期待できるかもしれませんね。

オルニチン

身体が疲労すると、疲労物質として乳酸だけでなくアンモニアも蓄積することが知られています。
オルニチンは、そのアンモニアを無毒な尿素に変換するはたらきがあります。

アンモニアを無毒化しますので、オルニチンを多く含むシジミなどを積極的に食べることで、アンモニアによる疲労を改善する効果が期待されるのです。

プロアントシアニジン

プロアントシアニジンは、ブドウに含まれるポリフェノールの1種です。
高い抗酸化作用がありますので、酸化ストレスによる疲労を軽減することができます。

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは、鳥の羽の骨格筋から見つかった成分です。
鳥は飛ぶために羽ばたき続けなければいけませんが、イミダゾールペプチドの高い抗酸化作用が、長時間運動し続けることを可能としている一因であるといわれています。

トリの胸肉や、カツオ・マグロなどに多く含まれています。
いずれも運動量がとても多い動物ですね。

 

ストレス緩和におすすめの成分

精神的なストレスがあると、ぐっすり眠れずに睡眠の質が低下してしまいます。
ストレス緩和にかかわる成分を摂取しましょう。

パントテン酸

精神的・肉体的なストレスがあると、副腎皮質という部位からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、抗ストレス作用を有します。

パントテン酸(ビタミンB5)は、そんなコルチゾールが合成される際に大量に必要となるのです。
さまざまな食品に広く存在しますが、レバー・納豆・イワシなどに特に多く含まれていますよ。

GABA

GABAは脳に作用することで、上で紹介した睡眠だけでなく、ストレスの軽減に対する作用ももっています。

 

メラトニン-睡眠ホルモンとも呼ばれる重要ホルモン

体内の生活のリズム(体内時計)は、おおよそ24時間周期で繰り返されるようにできています。
睡眠ホルモン」とよばれるメラトニンも例外ではなく、昼間はほぼ分泌されていませんが、暗くなってくる時間あたりから急激に分泌されはじめ、全身をめぐって「睡眠の時間ですよー!」と伝えるのです。

昼間に十分に日光に当たらなかったり、夜間でも明るいところにいたりすると、メラトニンの分泌が十分でなくなってしまいます。
その状態が慢性的に続くと、睡眠不足につながりかねません。

海外ではサプリメントとして販売されているメラトニンですが、国内では販売されていません。
メラトニンは上で説明したセロトニンと同様にトリプトファンというアミノ酸を原料としますので、バナナ・乳製品・大豆などからトリプトファンを摂取しましょう。

まとめ

  • 活性酸素を抑える
  • 安眠作用がある
  • 疲労を回復する
  • ストレスを緩和する
  • (+メラトニンの紹介)

 

といった観点から、睡眠不足の解消につながりそうなさまざまな成分を紹介しました。

意識して全部摂取するのは難しいですので、ご自身の生活や食事を見直しながら、必要そうなものから試してみてはいかがでしょうか。