睡眠不足を解消する方法7選。睡眠不足の対策まずは試してほしい!

睡眠不足の原因

日本人の標準的な睡眠時間は6~8時間といわれていますが、現代では5人に1人が睡眠で悩んでいるといわれています。

睡眠不足につながるおもな原因としては、

  • 環境要因(いつもと枕が違う・暑い・明るい・うるさいなど)
  • 身体要因(年齢・頻尿・痛み・かゆみなど)
  • 心の要因(悩み・ストレス・緊張など)
  • 生活習慣要因(寝る前のスマホ・アルコール・ニコチン・運動不足など)

というものがあり、人によってさまざまです。

睡眠不足によって起こる症状

毎日の1/4の時間をあてるほどに大切な睡眠ですので、それが十分でないと、

身体が疲労回復できないことによる症状
  • 体がだるい
  • 足をつりやすい
  • すぐに息切れする
  • いびきをかく
自律神経のバランスが乱れることによる症状
  • 頭痛が起きる
  • めまいがする
  • 目の下にクマができる
 老廃物が蓄積することによる症状
  • 足や顔がむくむ
食生活が乱れることによる症状
  • 太りやすくなる
ホルモンバランスが崩れることによる症状
  • 肌が荒れる
  •  薄毛になる
  • 月経不順になる

など、さまざまな症状があらわれます。

睡眠不足になると、体にダメージがどんどん蓄積されていく「睡眠負債」という状態になります。
その後に快眠できるようになってもなかなかその負債は消えませんので、早めに睡眠負債を減らす対策をしてみましょう。

軽度?重症?睡眠不足の症状あなたはいくつあてはまる?

【タイプ別】睡眠不足の解消方法

睡眠不足の人にもいろいろなタイプの人がいますので、睡眠不足の解消方法をいろいろ紹介していきます。

(方法1!)薬やサプリが苦手な人は寝具

睡眠不足を改善する方法として、睡眠薬やサプリメントを使うことは有用ですが、抵抗がある人もいると思います。
そんなときは、まずは寝る環境を整えてみましょう。

頭の形も寝る姿勢も人それぞれですので、その人に合う枕もそれぞれです。
合わない枕を使っていると、首や肩に負担がかかりますので、睡眠の質を落としてしまいます。
枕にこだわるのであれば、オーダーメイドがおすすめですよ。

マット

枕と同様に、マットも睡眠に非常に大切です。
あまりに安価なマットは内部のスプリングがチープですので、背中や腰に負担をかけてしまいます。
枕のようにオーダーメイドは難しいですが、ある程度の品質のものを使うことがおすすめです。

睡眠導入道具(ライトやハーブ)

夕方暗くなると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が増え、「睡眠の時間ですよ」という信号を全身に伝えます。
しかし、メラトニンの分泌量は明るい光によって減少してしまうのです。
そこで、寝室の照明を明るすぎない暖色のライトに変えたりすることで、メラトニンが増えて眠りにつきやすくなります。

また、ライトだけでなく、ハーブのアロマなどを用いることも睡眠の導入に効果的です。
ラベンダーやカモミールなど、鎮静・睡眠を誘導する香りを寝る前に焚くと、スムーズに眠りにつくことができます。

(方法2!)薬には頼りたく無い人はサプリメント

薬を飲むのに抵抗があっても、サプリメントなら・・・という人であれば、睡眠に関するサプリメントを試すのはいかがでしょうか。

  • 活性酸素を抑える成分
    →活性酸素のはたらきを抑制して、酸化ストレスから体を保護してリラックスさせます。
    (ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛など)
  • 安眠作用がある成分
    →アミノ酸のなかには安眠作用があるものもあります。
    (GABA・トリプトファンなど)
  • 疲労を回復する成分
    →睡眠時の疲労回復をサポートするものがあります。
    (クエン酸・カルニチン・オルニチンなど)
  •  ストレスを緩和する成分
    →精神的なストレスを緩和してぐっすり眠れるようにするものもあります。
    (パントテン酸・GABAなど)
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睡眠不足・休息不足の悩みを解消するサプリ、おすすめ3つを徹底比較

(方法3!)薬を使ってでも早く治したい人は医薬品や診療

薬を使用することに抵抗がなければ、薬に頼ってみましょう。
睡眠薬については賛否両論を聞きますが、睡眠負債を貯め続けるよりは断然よいはずです。

まず、ドラッグストアで購入できるものとしては、

  • ジフェンヒドラミン(商品名:ドリエル)

などの睡眠改善薬があります。

病院で診てもらえば、

  • ゾルピデム(商品名:マイスリー)
  • トリアゾラム(商品名:ハルシオン)
  • フルニトラゼパム(商品名:サイレース)

など、いろいろな睡眠薬が症状にあわせて処方されます。
内科や心療内科で相談してみるのがよいと思われます。

なお、上であげたものの他にもたくさんの医薬品があります。
医師や薬剤師に相談して、ご自身の症状にあったものを見つけてください。

普段の生活でできる改善方法

寝具を買い揃えたり睡眠薬を使うのはちょっと・・・ということであれば、日常生活の中でできることをやってみてはいかがでしょうか。

(方法4!)マッサージや身体の疲れを取りたい人はツボがおすすめ

東洋医学では、睡眠不足にはツボ押しが昔からおこなわれてきました。
簡単に押せるツボを紹介します。

合谷(ごうこく)

手の甲の、親指と人差し指の分かれ目あたりにある「合谷(ごうこく)」というツボは、自律神経のバランスを整えて睡眠の乱れを修正します。

痛気持ちよいくらいの強さで、30回くらい押したり揉んだりしてください。

承山(しょうざん)、承筋(しょうきん)

ふくらはぎの筋肉は「人」の形になっていますが、その分かれ目あたりにあるツボが承山です。
また、ひざ裏と承山の間あたりに承筋というツボがあります。

睡眠不足になると疲労から足をつりやすくなり、さらに睡眠不足に拍車がかかるという悪循環になりますが、承山・承筋はそれを防ぎます。

両手の中指を重ねて、2分間程度揉んでください。
この時、気の流れに沿って、男性は左手を下に、女性は右手を下にしてください。

(方法5!)食事での睡眠不足の解消方法

睡眠不足の解消ついて、食事で摂取できる成分はたくさんありますが、ここではトリプトファンというアミノ酸をおすすめします。

トリプトファンというアミノ酸を原料として、セロトニンとメラトニンという重要なホルモンが合成されるのです。

  • セロトニン
    幸せホルモンと呼ばれ、昼間に日光にあたることなどによって分泌されます。自律神経のバランスを調整し、起きている時と寝ている時のメリハリがつきます。
  • メラトニン
    睡眠ホルモンと呼ばれ、夜間に暗くなることなどによって分泌されます。体全体に睡眠モードに入るよう情報伝達します。

そんなトリプトファンですが、バナナ・乳製品・大豆などに多く含まれています。
積極的に摂取してみてはいかがでしょう。

(方法6!)運動での睡眠不足の解消方法

軽い運動は、睡眠不足で乱れた自律神経のバランスを調整することができます。

  • 自律神経のバランスを整えることを意識する
  • 疲労を睡眠時に持ち込まない

ということを意識して、あまり激しい運動はおこなわないようにしてください。
とはいえ、睡眠不足の時に激しい運動なんて辛くて続けられないですね。

(方法7!)スマホアプリ

寝たまんまヨガ(エキサイト)

布団の上で簡単なヨガができます。
そのまま気持ちよく寝られるかもしれません。

 

熟睡アラーム-目覚ましと熟睡サウンドでスリープ&リラックス!(株式会社C2)

睡眠の状態をチェックし、浅い眠りのときに起こしてくれます。
寝室が静かすぎて眠れないときなどのために、波の音などを流す機能もありますよ。

この他にも、睡眠をサポートするスマホアプリはたくさん公開されています。
症状などに応じて、いろいろ使ってみてください。

まとめ

以上、睡眠負債に対する7つの対策を載せました。
どれか1つにこだわらず、気軽にできるものを組み合わせて試してみてください。

たとえば、

  • ひまなときに合谷のツボを押して、
  • バナナなどを食べてトリプトファンを摂取して、
  • 仕事終わりに運動がてら少し歩いて、
  • 夜はカモミールのアロマを焚きながら間接照明だけで過ごして、
  • オーダーメイドの枕で寝ながらスマホアプリでヨガをして、
  • それでも寝られなければ病院で睡眠薬をもらう

という感じではいかがでしょうか。

快眠して睡眠負債から解放されることをお祈りしています!

良質な睡眠をとるためには体温管理がポイントです。よく眠たい赤ちゃんなどの手を触るとすごくぽかぽかして温かいですよね。これは手や足から身体の中の熱を逃しているんです。そして体内の温度を下げているんですよね。

人が眠りにつく時には、代謝を下げること、そして脳の温度を低下させることが大切なんです。私が良質な睡眠をとるために実践していることは、就寝一時間前にぬるめ(40℃以下)のお湯に15分ぐらいつかることです。

前はシャワーでパッとすませていたのですが、湯船につかるようになったらぐっすりと眠れるようになりびっくりしました。副交感神経が優位になってよく眠れるようになったのです。身体は体温が上がった状態から下がった時、眠気を感じるんですよね。

睡眠は寝る前のこの一手間で質がグーンとアップ!おためしあれ!

「あー。よく寝たのに今日はずうっと眠たいな。」なんて経験ありませんか?いつも寝ているのに眠たい。時間はしっかり寝ているはずなのにすっきりしない方、それは脳がしっかり休まっていないのではないでしょうか?

睡眠の質を上げるために、よい方法があるので今日はご紹介したいと思います。是非試してください。

よく眠れていないのは睡眠中の浅い眠りと深い眠りのバランスが良くないためです。体は疲れていても興奮していたり、緊張していたり、不安があったりなどというストレスはよい睡眠に導けません。なのでそれをなるべくなくすことが大切です。


リラックスして眠るために次のことをしてみましょう。

  1. ヒーリング音楽を聴く
  2. アロマキャンドルを焚く
  3. スマホやテレビ、PCなどを寝る1時間前は見ない
  4. ストレッチをする
  5. 瞑想をする

これらを試してもすっきり眠った感じがしない人は目覚める時間の問題かもしれません。深い眠りの時に起こされるとすっきりしません。スマートフォンアプリなどで、体感にあわせて起こしてくれる目覚ましアプリもあります。ぜひ試してみてあなたの睡眠の質の向上を試してみてくださいね!